Calculator Macronutrienți

Calculează necesarul zilnic de proteine, carbohidrați și grăsimi în funcție de obiectivul tău

Profilul tău

ani
kg
cm

Întrebări frecvente

Cate proteine am nevoie pe zi?

Pentru sedentari: 0,8 g/kg corp/zi (recomandat OMS). Pentru persoane active: 1,2-1,6 g/kg/zi. Pentru crestere masa musculara: 1,6-2,2 g/kg/zi. Exemplu: barbat 80 kg care face sala de 4 ori pe saptamana are nevoie de 80 x 1,8 = 144 g proteine/zi. 1 g proteina = 4 kcal. Surse bune: pui (31g/100g), oua (13g/ou), branza de vaci (11g/100g), ton (30g/100g), linte gatita (9g/100g).

Ce raport macros este optim pentru slabit?

Nu exista un raport universal, deoarece deficitul caloric total este mai important decat distributia macronutrientilor. Totusi, un aport ridicat de proteine (30-35% din calorii) in deficit caloric pastreaza masa musculara si creste satietatea. Dieta standard: 30P/40C/30G. Dieta low-carb: 35P/25C/40G. Dieta ketogenica: 30P/5C/65G. Toate functioneaza daca deficitul caloric este mentinut constant.

Ce sunt carbohidratii neti?

Carbohidratii neti = carbohidrati totali minus fibre alimentare. Fibrele nu sunt absorbite si nu influenteaza glicemia, deci nu se numara in dieta keto. Un avocado de 150g contine 13g carbohidrati totali, din care 10g fibre, deci doar 3g carbohidrati neti. In dieta keto, limita de carbohidrati neti este 20-50g/zi. In dieta normala, numarul carbohidratilor neti nu este relevant.

Cat de importanta este grasimea in dieta?

Grasimile sunt esentiale: transporta vitaminele A, D, E, K (liposolubile), sunt componenta a membranelor celulare si hormonilor. Necesarul minim este 0,5-1g/kg/zi. Grasimile nesaturate (ulei de masline, avocado, nuci, peste gras) sunt cardioprotectoare. Grasimile saturate (carne rosie, unt, branza) se consuma cu moderatie. Grasimile trans (margarine partial hidrogenate) sunt de evitat complet. 1 g grasime = 9 kcal.

Ce sunt fibrele si de ce sunt importante?

Fibrele alimentare sunt carbohidrati neabsorbabili care fermenteaza in colon, hranind microbiomul intestinal. Recomandarea OMS este 25g/zi pentru femei si 38g/zi pentru barbati. Fibrele solubile (ovaz, mere, fasole) reduc glicemia si colesterolul. Fibrele insolubile (tarate, legume) regularizeaza tranzitul intestinal. Romanii consuma in medie 14-17g fibre/zi, mult sub recomandari.

Ce este TDEE si cum influenteaza macronutrientii?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) este numarul de calorii pe care le arzi intr-o zi, incluzand metabolismul bazal (BMR) si activitatile fizice. Macronutrientii se calculeaza din calorii TDEE ajustat cu obiectivul tau: TDEE - 300/500 kcal pentru slabit, TDEE + 200/300 kcal pentru crestere in masa. Exemplu: femeie 60kg, 165cm, 30 ani, moderata activa: BMR=1.395 kcal, TDEE=2.162 kcal, tinta slabit: 1.662 kcal, din care 125g proteine, 166g carbs, 55g grasimi.

Pot manca aceleasi macros in fiecare zi?

Nu este necesar, dar consistenta saptamanala (nu zilnica) este suficienta pentru progres. Metoda "ciclare carbohidrati" (carb cycling) variaza intentionat carbohidratii intre zile de antrenament (mai multi) si zile de odihna (mai putini), mentinand proteinele constante. Flexibilitatea zilnica reduce oboseala psihologica a dietei si ajuta la aderenta pe termen lung.

Ce alimente sunt bogate in proteine pentru vegetarieni?

Leguminoase: linte (9g/100g gata), naut (8,9g/100g), fasole rosie (8,7g/100g). Produse din soia: tofu ferm (17g/100g), tempeh (19g/100g), edamame (11g/100g). Lactate: branza de vaci (11g/100g), iaurt grecesc (10g/100g), branza feta (14g/100g). Seminte: seminte de canepa (31g/100g), seminte de dovleac (19g/100g). O dieta vegana bine planificata poate acoperi necesarul de proteine, dar combinarea surselor este importanta pentru aminoacizii esentiali.

Cum calculez macros pentru masa musculara?

Pentru crestere in masa musculara (bulk): TDEE + 200-300 kcal/zi. Raport macros recomandat: 30-35% proteine, 40-50% carbohidrati, 20-25% grasimi. Proteinele: 1,8-2,2 g/kg/zi. Carbohidratii sunt combustibilul pentru antrenamentul intens si refacerea glicogenului muscular. Exemplu: barbat 75kg activ cu TDEE 2.800 kcal, tinta bulk 3.100 kcal: 155g proteine (30%), 388g carbs (50%), 77g grasimi (22%).

Conteaza cand mananc proteinele (timing)?

Cercetarile arata ca distributia proteica pe parcursul zilei conteaza mai mult decat timing-ul exact post-antrenament. Optim este 3-5 mese cu 20-40g proteine fiecare, la intervale de 3-5 ore, pentru a mentine sinteza proteica musculara la nivel maxim. Fereastra anabolica post-antrenament este mai lunga decat se credea (2-4 ore), deci nu este necesara urgenta consumului de shake in 30 minute dupa sala. <a href="/calculatoare/calorii">Calculatorul de calorii TDEE</a> completeaza calculul macronutrientilor cu TDEE precis.

Ce sunt macronutrientii si de ce conteaza

Macronutrientii sunt cei trei nutrienti care furnizeaza energie corpului: proteinele (4 kcal/g), carbohidratii (4 kcal/g) si grasimile (9 kcal/g). Spre deosebire de micronutrienti (vitamine, minerale), care se masoara in miligrame si nu furnizeaza energie, macronutrientii reprezinta substanta propriu-zisa a dietei tale. Calculul macronutrientilor este pasul urmator dupa stabilirea necesarului caloric total (TDEE).

De ce sa numeri macros si nu doar calorii? Deoarece aceleasi 2.000 kcal/zi pot veni din 250g proteine si 100g carbs (dieta bodybuilder) sau din 50g proteine si 350g carbs (dieta standard), cu efecte complet diferite asupra compozitiei corporale, energiei si sanatatii pe termen lung.

Exemplu complet de calcul macros

Barbat, 32 ani, 82 kg, 180 cm, moderat activ (sala 4 ori/saptamana), obiectiv: pierdere in greutate. BMR (formula Mifflin-St Jeor): 10x82 + 6,25x180 - 5x32 + 5 = 1.825 kcal. TDEE = 1.825 x 1,55 = 2.829 kcal. Deficit pentru slabit: 2.829 - 500 = 2.329 kcal/zi.

Raport macros ales: 35% proteine / 35% carbs / 30% grasimi (high protein pentru pastrarea masei musculare in deficit). Proteine: 2.329 x 0,35 / 4 = 204 g. Carbs: 2.329 x 0,35 / 4 = 204 g. Grasimi: 2.329 x 0,30 / 9 = 78 g. Proteine per kg: 204 / 82 = 2,49 g/kg (optim pentru pastrarea masei musculare in deficit). Calculatorul BMR ofera rata metabolismului de repaus si calculatorul TDEE calculeaza necesarul caloric total.

Diferenta dintre diete: ketogenica, low-carb, echilibrata

Dieta ketogenica (30P / 5C / 65G) aduce corpul in stare de cetoza, un proces metabolic in care grasimile devin sursa primara de energie in locul glucozei. Este eficienta pentru pierdere rapida in greutate, reduce pofta de mancare si imbunatateste sensibilitatea la insulina la unele persoane. Dezavantaje: restrictiva, greu de mentinut social, poate reduce performanta la sporturi de rezistenta, poate fi contraindicata in boli renale sau hepatice.

Dieta echilibrata (30P / 40C / 30G) este cea mai sustenabila pe termen lung si cea mai usor de adaptat la viata sociala normala. Carbohidratii complecsi (orez brun, cartofi, leguminoase, ovaz) ofera energie stabila si fibre. Aceasta distributie respecta ghidurile OMS si ale Societatii Europene de Cardiologie. Indiferent de tipul de dieta ales, necesarul de proteine si de apa zilnica raman la fel. Calculatorul de necesar apa completeaza planul nutritional complet.